你的健身為啥沒效果?看看有沒有達到月練22天的最低指標(美國美中報道)

健康的身體是抵禦疾病的重要因素。當疫情在國內得到控制後,越來越多人也開始重回健身房。
然而,那個曾長期困擾著希望健身的上班族的問題,依舊存在——為什麼我練了一段時間,但是沒看出身體有什麼實質性的變化?
近日,圍繞這個問題,美國《GQ》雜誌的專欄作家克雷·斯凱普就採訪了57歲的健身元老級人物托尼·霍騰,後者給出了答案:健身沒效果,一個重要的原因是頻率不夠。
在霍騰看來,一個月健身22天是最低指標,而最為理想的健身頻率是每個月健身25天,平均每週健身5到6天。
一個月堅持22天,再看有沒有效果
“你在健身房裏並不代表你就在訓練,只是代表你人在而已。人們認為有些東西只要走走形式,自然而然就能得到想要的結果。”接受《GQ》雜誌採訪時,不少美國的健身教練都說出了類似的話,從這樣的表述中不難看出,美國的健身愛好者同樣會遇到“健身沒有實際效果”的問題。
而在國內,“只去不練”的現象也十分常見。幾乎每家健身房裏都能看到“辦卡自拍”、“辦卡洗澡”、“辦卡交際”之類的怪相。曾幾何時,健身房兜售“洗澡月卡”的段子都紅遍了社交網路。
這也是為什麼,作為資深健身教練的霍騰認為,持續高強度的訓練和意志力,是區分那些“你想練成他們那樣的人”和“永遠練不成他們那樣的人”之間的差別。“任何人在高強度的22天鍛煉後都應該取得顯著的效果。”霍騰通過自己的健身經歷以及他指導別人健身的經驗,總結了這樣一套理論,“如果堅持了還沒有效果,只可能是你偷懶了或者動作沒有做到位。”
對於運動及健身的頻率,不少專業人員和組織也通過實驗數據向《GQ》雜誌證明了霍騰的理論。
2010年,美國生理學協會(American Physiological Society)的一項調查就指出,對於普通人來說,只要持續兩個星期不運動,心血管健康水準就會大大降低。而對於那些一向堅持運動的人來說,突然間停止運動的效果則更加明顯。
調查指出,習慣大運動量的人如果一個月不運動,每日能量消耗的跌幅比平常缺乏運動的人更加嚴重。而那部分沒有消耗的能量就助長了人體脂肪的堆積。
這也解釋了為何許多運動員在退役之後會以驚人的速度“發福”。
先學會堅持,再改變強度
美國新聞(U.S.News)曾經同樣以“怎樣的鍛煉頻率才能達到你要的效果”為主題做過一項關於運動頻率的調查。
在調查中,美國心臟協會(American Heart Association)建議,如果投身健身,至少保持一周5天,每次30分鐘的適度訓練,又或者可以選擇每週2到3次,25分鐘的高強度的訓練。
美國心臟協會的專家們給出這樣的建議,是從保持心血管健康的角度,而非單純的健身塑形、增肌燃脂的角度。不過,這個建議也側面證明,不論是外形的改變還是保持身體內部的穩定運行,堅持都是一個非常重要的原則。如果能夠做到堅持訓練,那麼另一個改變訓練效果的因素就是訓練強度。作為多位好萊塢演員的私人教練、《洛杉磯時報》等媒體的健身專欄作家,邁克·多納瓦尼克對健身頻率和強度的關係,給出了他的建議。
“重要的不僅是你一周計畫了多少天健身,還在於每次健身有沒有給到每塊肌肉足夠的強度。”邁克提供了一條嶄新的思路。
“如果你想要增肌,保證強度的前提下一周健身4到5天就夠了,”邁克解釋,“但是千萬不要連續兩天鍛煉高強度鍛煉同一塊肌肉,這樣很容易損傷肌肉。”事實上,不管是多納瓦尼克教練還是霍騰,在強調保持健身頻率的同時,也提到了安排鍛煉休息日的重要性,“我們必須讓自己的身體有機會去適應並且從大運動量中恢復過來。”
已經從事健身快40年的霍騰,總是會告訴那些經常向他求教的健身愛好者,“健身帶給我的改變是慢慢積累的,一開始每天都感覺有效果,後來練著練著有可能幾個月才會有突破。”
當然,除了持之以恆,適當的改變也是提高健身效果的關鍵。
資深健身教練提出,假如你連續22天慢跑5公里,那麼一個月後這點距離對於你來說將是輕而易舉的,所以你可以去遊一天泳改變一下。同理,如果你連續堅持20個為一組的俯臥撐,持續了幾個月,你的肌肉強度已經適應了這樣的訓練,那麼最初期明顯的健身效果也會慢慢減退,所以可以提高強度,比如加到一組25個或者增加一兩組,去改變訓練強度,自然就可以提高訓練效果。

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