糖和肥胖/糖尿病 何成師醫生 (Steven He MD)(美国美中報導)

经常听到有些肥胖的人说:“我吃糖很少,怎么还这么胖,喝凉水都长肉,老天爷太不公平。”同时还有不少糖尿病患者也说:“我已经减少了甜食, 只是早餐吃些蜂蜜而已, 但我的血糖还是高居不下, 不是说蜂蜜是健康食品吗?这种观念其实大错特错,因为糖以很多不同的形式存在于我们的膳食中,平时用来增加咖啡和奶茶中甜味的糖只是其中的一种。
下面,我就和大家分析一下糖的构造和如何选糖,哪种糖比较好,哪种糖最好少吃和不吃。
糖通常是由碳、氢、氧三大元素组成,其中氢、氧比列为2:1,与水分子相同,故也统称为碳水化合物。它是自然界中广泛分布的一类重要有机化合物,主要分为单糖、二糖和多糖等。
01 单糖
单糖是糖类(除了纤维素)消化作用的最终产物,易溶于水,由小肠吸收直接进入血液,通过血液运输至肝脏,它们就像葡萄糖一样可能会被代谢储存或者重新被释放回血液中,属于单糖的物质很多,其中最受营养学家的重视主要是葡萄糖、果糖和半乳糖。
葡萄糖
葡萄糖(glucose)分子式C6H12O6。是自然界分布最广且最为重要的一种单糖,它是一种多羟基醛, 也叫醛糖。所有动物的血液中都含有葡萄糖。它广泛地存在于大多数的水果、蔬菜中,能够直接被人体细胞吸收,分解成二氧化碳和水,在这个过程里,会释放大量的能量(ATP)供细胞需要。因此,人体就在血管里储存了一定量的葡萄糖分子,随着血液在全身循环流动,当人体细胞需要时,就直接从血液中抓取。所以,血液中的葡萄糖也称之为血糖。一个成年人的血管里,总是稳定的流动着5克左右的葡萄糖。如果血糖低了,说明身体有很多细胞需要能量,需求大于供给,那就赶紧多吃点东西;如果血糖高了,那说明供给大于需求,就少吃东西,同时赶紧把多出来的葡萄糖从血液里回收、储存起来。
葡萄糖通常是以多聚糖的型式存于肝脏和肌肉中,又叫肝糖原肌肉糖原。 不过以这种方式说储存的葡萄糖有限,当肝脏和肌肉已经达到了储存极限时(通常肝糖原100克,肌糖原400克),过多的葡萄糖就会在肝脏里转变成脂肪并储存起来。所以,这就是为什么目前在世界范围内,超过90%的2型糖尿病患者超重,甚至患有肥胖症。 葡萄糖口感甜。
果糖
果糖也是一种单糖,是葡萄糖的同分异构体,分子式也为C6H12O6。它是一种多羟基酮, 所以也叫酮糖。它以游离状态大量存在于水果的浆汁和蜂蜜中。 果糖的甜度是蔗糖的1.8倍,是所有天然糖中甜度最高的糖之一。 果糖还能与葡萄糖结合生成蔗糖。但果糖却不能被身体细胞组织利用分解产生能量。 它必须经过肝脏转化为葡萄糖方可以被身体利用。 如食进过多的果糖,肝脏就会把它转化为脂肪。 从而导致非酒精性脂肪肝,肥胖还有痛风等疾病。
半乳糖
半乳糖(Galactose)是单糖的一种分子式C6H12O6,可在奶类产品或甜菜中找到。半乳糖是一种由六个碳和一个醛组成的单糖, [1] 归类为醛糖。 D-半乳糖一般作为乳糖的结构部分存在于牛奶中,牛奶中的乳糖被人体分解为葡萄糖和半乳糖被吸收利用。食物中的半乳糖主要来自奶类所含的乳糖。哺乳婴儿所需能量的20%由乳类中的乳糖提供。正常情况下,乳糖进入肠道后即被水解成半乳糖和葡萄糖经肠粘膜吸收。半乳糖被吸收后在肝细胞内生成l-磷酸葡萄糖进入葡萄糖代谢途径。人体肝脏将半乳糖转化为葡萄糖的能力很强,摄人血中的半乳糖在半小时内即有50%被转化。半乳糖的甜度是三种主要单糖中最低的。
02 二糖
二糖是由二分子单糖、脱水缩合而成的。对我们来说比较重要的有蔗糖、麦芽糖和乳糖,它们几乎存在于所有的蔬菜水果中。
蔗糖
蔗糖是由一个果糖分子和葡萄糖分子脱水而型成。 商业用的糖大多来自甘蔗和甜菜,在消化道中蔗糖再分解为果糖和葡萄糖两种单糖, 其甜度介于果糖和葡萄糖之间
麦芽糖
麦芽糖由两个单位的葡萄糖脱水组成,发芽时的植物含有大量的麦芽糖,它是人体内热量和能量的重要来源。
乳糖
乳糖大部分存在于哺乳动物的乳液中,人奶中有6%~7%左右的乳糖,而牛奶则含有4%~5%的乳糖,比起其他的糖类,乳糖不甜也难溶于水,但是可以被乳糖分解酶分解为葡萄糖和半乳糖而被吸收。
03 多糖
多糖则是单糖缩合的多聚物,如淀粉、糖原和纤维素。
淀粉是植物中最重要的储藏多糖,由许多葡萄糖分子组成,是我们能量的基本来源,它存在于所有的谷物、豆类、马铃薯和许多根茎类农作物中,大多数谷物的种子和成熟的马铃薯约有3/4的重量为淀粉,淀粉最后会转变成葡聚糖,二糖中的麦芽糖。 这也是为什么我们在长时间咀嚼米饭时会感觉到甜味的原因。
糖原是另一种形式的淀粉,存在于动物身体中,成为能量的来源,故又称动物淀粉。当我们吃肉时可以从动物淀粉中获得糖类。它在消化道中被分解成葡萄糖,吸收入血液中的葡萄糖一部分转化成“糖原”储存在肝脏(肝糖原)和肌肉(肌糖原)中,缺糖时再转变萄糖补充到血液中。
纤维素也是若干葡萄糖分子构成,是另一种形式的多糖,它与淀粉在结构上的差异仅在于两个葡萄糖分子的链接方式不同。在牛和羊反刍动物的消化道中会被分解为葡萄糖,但在人体中因缺乏可以分解纤维素的酶,所以无法利用,但是纤维素可以用来改善肠道的健康状况。含有纤维素的食物很多,比如水果的果皮、蔬菜和谷类的麸皮或种子的外皮。
高果糖玉米糖浆-美国食品工业用糖
美国现在食品工业所有的用糖都是高果糖玉米糖浆而不是用传统的蔗糖了。 高果糖玉米糖浆是通过水解玉米淀粉所得。非常的容易和便宜。 高果糖玉米糖浆是将果糖和葡萄糖混调出来的。 葡萄糖约占30-40%而果糖占60-70%的比例。 所以其甜度比蔗糖要甜。 由于便宜和甜度高,食品工业都用它来做增甜剂,如汽水,果汁,甜点和所有人工精制的食品都用高果糖玉米糖浆。 现在,美国已经再也不种植甘蔗了。 由于果糖含量高,进食后经肝脏转化为脂肪。所以,喝可口可乐类的汽水,果汁,吃大量人工加工的食物会变肥胖,出现脂肪肝,痛风,诱发糖尿病等。糖尿病人如果多吃果糖如蜂蜜等高果糖食物,不单不能降血糖,还会增加肥胖,加重糖尿病。对应前面的很多人说“我吃糖很少,怎么还这么胖,喝凉水都长肉,老天爷太不公平。”其实,他们虽然是吃糖很少,但他们却多吃了含果糖玉米糖浆人工精制食品, 喝多了果汁,所以他们照样增重肥胖。
预防肥胖和糖尿病,必须减少添加糖的摄入
综合考虑, 糖类是由单糖,二糖对肥胖、糖尿病、龋齿的影响尤其重要, 世界卫生组织建议游离糖摄入量占总能量的5%以下。每天摄入糖不超过50克,最好控制在约25克以下。不幸的是,大多数的人都太喜欢精制糖来满足自己食欲,因为精制糖类食物(如烘培类甜点)可以迅速进入血液,使血糖浓度迅速上升,诱发高血糖,糖尿病,肥胖。 精制过的糖类食物除了能提供身体能量之外,就没有其他的价值了。所以无论成年人还是小孩,都应该尽量减少精制碳水化合物和高糖食物的摄入。而应该过多吃蔬菜、豆类、水果、粗粮和乳制品中碳水化合物的摄入。
就膳食纤维而言,对于成年人来说,不同的建议推荐量变化范围不大,大致推荐量为25克~30克/天。
有关代糖
现在有很多非糖类的甜味剂如常见的Aspartame阿斯巴甜, Sucralose三氯蔗糖 /蔗糖素、 Maltitol麦芽糖醇、 Mannitol甘露糖醇、 Saccharin邻磺酰苯甲酰亚胺/糖精、Stevia甜菊糖等等。 其中食品工业最常用的是Aspartame阿斯巴甜,几乎所有的diet soda, diet 饮料都加了阿斯巴甜。 阿斯巴甜的化学名叫天门冬酰苯丙胺酸甲酯的一种天然功能性低聚物,具有几乎无热量,高甜度、不易潮解、不致龋齿优点。 阿斯巴甜的甜味特性与蔗糖有所不同,比蔗糖的甜味更为持久,且食用后不会有苦后味或金属异味同时又具有较高的甜度,所以被食品工业广泛使用。 同时更被糖尿病患者欢迎。但但阿斯巴甜在使用中存在致癌、导致免疫力低下、诱发脑瘤等安全隐患问题。同时阿斯巴甜在体内分解成苯丙胺酸可刺激食欲,使人吃的更多,更容易引起肥胖和加重糖尿病。 所以不建议大量摄入含有阿斯巴甜的食物和饮料。
Stevia甜菊糖是是从菊科植物甜叶菊的叶子中提取出来的一种糖苷。甜叶菊原产于巴拉圭和巴西,它具有高甜度、低热能的特点,其甜度是蔗糖的250-300倍,热值仅为蔗糖的1/300。目前来说,甜菊糖是最为安全的甜味代替品


何成师医生 Steven He MD
百康医疗
Buford-Norcorss Primary Care PC
777 West Peachtree Street
Norcorss, GA 30071
770-246-6100 Tel
770-246-6142 Fax
11375 Southbridge Pkwy
Alpharetta, GA 30022
770-203-0618 Tel
770-203-0629 Fax

分享: